0
0
0
0
Trước một trận bóng, bạn cần ăn nhiều chất bột đường, chất đạm vừa phải và một số chất béo tốt. Nếu chế độ ăn uống của các cầu thủ không cân bằng và không đầy đủ thì họ sẽ không có đủ năng lượng để thi đấu hết mình trên sân cỏ. Có lẽ bạn khó hình thành một chế độ dinh dưỡng cho bóng đá, đặc biệt là bữa sáng?. Đừng lo lắng, bài viết này lideruno.com sẽ mang đến cho bạn những chia sẻ về việc nên ăn gì vào buổi sáng. Nào cùng nhau tìm hiểu nhé!
Mục Lục
Tầm quan trọng của bữa sáng đối với các cầu thủ bóng đá
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất đối với một cầu thủ bóng đá và nên được ăn trong vòng 2 giờ sau khi thức dậy. Sau một đêm nghỉ ngơi, cơ thể sẽ ở trạng thái ngái ngủ và đói. Chính vì vậy, nếu bạn chơi đá bóng vào buổi sáng thì chắc chắn bạn sẽ không có đủ năng lượng để thực hiện đúng các động tác. Điều này sẽ làm giảm hiệu suất, giảm thể lực khi thi đấu.
Nếu buổi tập bóng đá của bạn là vào buổi sáng thi hãy ăn từ 1-3 giờ trước buổi tập đó. Một bữa sáng lành mạnh cho một cầu thủ bóng đá có thể bao gồm 1/2 cốc ngũ cốc nguyên hạt, 3/4 cốc quả việt quất, 1/2 cốc sữa ít béo cùng với một lát bánh mì nướng phô mai ít béo (khoảng 555 calo).
Nên ăn gì khi đá bóng buổi sáng?
Bổ sung thực phẩm giàu carbs
Khoảng 3-4 giờ trước trận đấu, các cầu thủ bóng đá nên có bữa sáng giàu carbohydrate. Chẳng hạn như 1 chén bột yến mạch kết hợp với sữa ít béo; một ly nước cam, chuối và một miếng bánh mì nướng nguyên hạt. Các loại carbohydate phức tạp chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt sẽ đảm bảo rằng cơ bắp của bạn có đủ glycogen để thi đấu (Glycogen là hình thức lưu trữ glucose và là hợp chất mà các tế bào của bạn sử dụng làm năng lượng).
Nếu chỉ còn vài giờ trước khi chơi game, hãy thử uống sữa ít béo hoặc không béo, ít chất xơ và dễ tiêu hóa chẳng hạn như trái cây. Những lựa chọn này cung cấp năng lượng nhanh chóng và ít khiến bạn bị đau bụng. Ví dụ: một ly sinh tố trái cây được chế biến từ sữa chua, sữa và trái cây tươi cũng là một lựa chọn tốt.
Bổ sung thực phẩm giàu protein
Bữa sáng trước một trận bóng đá nên chứa protein ít chất béo. Các loại thịt giàu chất béo như xúc xích hoặc thịt xông khói và các sản phẩm sữa nguyên chất có thể làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn và mang lại cho bạn cảm giác khó chịu, nặng nề. Thay vào đó, hãy ăn trái cây với sữa chua nguyên chất ít hoặc không béo; trứng luộc hoặc trứng ốp la, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạt không đường để đáp ứng nhu cầu protein của bạn. Một bữa sáng giàu protein vừa phải điển hình cho một cầu thủ bóng đá có thể là một quả trứng trộn, bánh kếp nguyên hạt và 1 cốc sữa ít béo. Bữa ăn này sẽ cung cấp cho bạn khoảng 18 gram protein.
Đảm bảo chất béo ở mức tối thiểu
Bữa ăn sáng trước trận đấu của bạn không nên quá 5% chất béo nếu bạn ăn 3-4 giờ trước khi chơi. Trong một bữa sáng thông thường, chất béo nên đến từ những thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn như dầu ô liu, dầu canola, các loại hạt dinh dưỡng, bơ. Ví dụ, thêm một vài lát bơ thái lát vào món trứng ốp la của bạn; hoặc trộn 28,3 hạt dinh dưỡng nướng cùng với bột yến mạch.
Bổ sung đủ nước
Uống ít nhất 2-3 cốc nước trong bữa sáng khoảng 3 giờ trước trận đấu. Tiếp tục uống nhiều hơn khi thời gian trận đấu bắt đầu. Nên uống nước gì khi đá bóng? Đó chính là sữa, sinh tố, đồ uống thể thao, nước ép trái cây hoặc rau quả nguyên chất; hoặc pha loãng 100% để góp phần vào lượng chất lỏng buổi sáng của bạn. Tránh các loại đồ uống có đường, có ga và các sản phẩm chứa nhiều caffein, nước tăng lực.
Nên tránh ăn gì khi đá bóng buổi sáng?
Thực tế, bạn nên tránh tất cả các loại thịt giàu chất béo và các sản phẩm sữa nguyên chất bởi chúng có thể làm chậm hệ thống tiêu hóa của bạn và làm cho bạn ít linh hoạt hơn. Ngoài ra, hãy cố gắng tránh xa các loại nước sốt, nước sốt kem; hoặc các món chiên dầu để giảm thiểu chất béo trước khi chơi.
Một số thực phẩm cung cấp carbohydrates và protein trong thức ăn
- Carbohydrate đơn giản: Có trong kẹo, bánh, nước ngọt, mứt.
- Carbohydrate phức tạp: Có trong gạo, bánh mì, mì pasta, khoai tây, ngũ cốc, trái cây.
- Chất béo bão hòa: Có trong bơ, pho mát, margarine, bánh pasties.
- Chất béo không bão hòa: Có trong dầu hoa hướng dương, cá hồi, quả hạch.
- Protein: Có trong sữa, gà, trứng, cá, sữa chua.
- Vitamin và khoáng chất: Có trong trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa.
- Chất xơ: Có trong các loại hạt, đậu.
- Nước: Có trong thực phẩm, nước uống, các loại nước thể thao.
- Các cầu thủ bóng đá rất cần năng lượng, thứ tồn tại dồi dào trong carbohydrate. Chuối, ngũ cốc ăn sáng muesli, bánh xốp, bánh pudding gạo ít béo; sữa chua, sữa lắc và trái cây là những đồ ăn giàu carbohydrate nhưng ít chất béo.
Thực đơn ăn khi thi đấu buổi sáng: Bạn nên có 1 bữa tối hoàn chỉnh và 1 bữa ăn nhẹ vào ban đêm trước khi đi ngủ và đảm bảo ăn sáng trước trận đấu ít nhất là 2 tiếng (đó là khoảng thời gian cần thiết để thức ăn chuyển hóa thành năng lượng).
Đá bóng buổi sáng nên ăn gì, tránh ăn gì?Tất cả đã được lideruno.com tổng hợp ở trong bài viết này.
