0
0
0
0
Như chúng ta đã biết, trong quá trình tập gym, chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng chiếm 70% hiệu quả của việc tăng cơ bắp. Ngoài việc ngủ đủ giấc, chúng ta cũng nên dành thời gian liệt kê những thực phẩm quan trọng giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả. Lựa chọn thực phẩm tăng cơ phù hợp và kết hợp tập luyện sẽ giúp bạn nhanh chóng có được cơ bắp săn chắc như ý. Chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng quyết định đến hiệu quả của việc tập gym. Đối với những người đi tập gym để tạo cơ bắp thì việc kết hợp chế độ ăn uống với các thực phẩm tăng cơ sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả tốt hơn. Nào cùng với lideruno.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết bên dưới này nhé!
Mục Lục
Nhóm dưỡng chất không thể nào thiếu trong chế độ ăn khi tập gym
Một chế độ ăn khi tập gym đầy đủ cần đảm bảo 4 nhóm dưỡng chất sau:
Nhóm chất đạm
Việc bổ sung đạm đều đặn sẽ giúp tiêu hao lượng mỡ dư thừa bên trong cơ thể, đồng thời đạm là dưỡng chất tham gia vào quá trình xây dựng cơ bắp, việc thiếu đạm sẽ khiến cơ bị co rút từ đó việc luyện tập sẽ không có hiệu quả.
Các loại thực phẩm giàu đạm bạn nên bổ sung hàng ngày gồm: Sữa chua, sữa tươi, trứng, tôm, cua, cá, thịt gà, thịt bò, thịt lợn nạc, đậu nành, hạt điều,…
Nhóm chất béo
Các axit béo trong động thực vật có tác dụng nâng cao sức bền khi luyện tập và giúp phát triển cơ bắp rất hiệu quả. Nguồn thực phẩm giàu chất béo bao gồm: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, trứng gà, các loại thịt đỏ, đậu tương….
Nhóm tinh bột
Tinh bột là loại thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn khi tập gym. Điều này là do trong quá trình tập gym cơ thể chúng ta rất cần hàm lượng glycogen; việc ăn nhiều tinh bột sẽ giúp lượng glycogen tăng cao. Từ đó việc tập luyện đạt hiệu suất cao nhất. Thực phẩm chứa nhiều tinh bột bao gồm: Bánh mì, yến mạch, gạo lứt, khoai lang, khoai tây, xoài, táo,…
Bù nước
Chắc chắn trong chế độ ăn khi tập gym không thể thiếu nước. Người tập gym nên uống khoảng 2 – 3 lít nước trên ngày để cơ thể được thanh lọc và đào thải chất độc ra bên ngoài. Bạn nên uống nước lọc và nước trái cây tươi, tuyệt đối không uống nước ngọt hoặc các loại nước có gas nhé.
Thực phẩm giúp tăng cơ mà dân gym không thể nào bỏ qua?
Thịt bò nạc
Để tăng khối cơ bắp, bổ sung thịt bò nạc vào thực đơn là một trong những cách hiệu quả nhất. Thịt bò có chứa sắt, kẽm, vitamin B và lượng protein chất lượng cao cùng axit amin để giúp thúc đẩy sự tăng trưởng cơ bắp.
Thịt bò nạc còn là thực phẩm hỗ trợ tăng cơ tuyệt vời đối với những người muốn tăng cơ giảm mỡ. Một phần bò (85g) cung cấp cùng một lượng protein nhưng ít hơn một nửa calorie so với 380g đậu.
Gợi ý món ăn từ thịt bò để bổ sung protein cho cơ bắp: Thịt bò bằm xào bông cải, bí, cải xoăn với dầu dừa và sốt cà chua. Bạn có thể kết hợp cùng các loại rau xanh khác tùy sở thích.
Thịt gà không da
Tương tự như thịt bò, thịt gà là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao có ích trong việc duy trì và phục hồi cơ bắp, cũng như tăng cường sức khỏe xương và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Ức gà là một trong những loại thức ăn giúp tăng cơ phổ biến nhất đối với người tập gym. Bạn có thể dễ dàng mua phần gà nạc này và chế biến cực kỳ nhanh chóng.
Gợi ý món ăn: Thịt gà nạc nướng dầu mè và sốt cam, ăn cùng cơm gạo lứt.
Phô mai cottage
Không nhiều người biết điều này, nhưng phô mai tươi gần như cung cấp toàn bộ protein casein nguyên chất. Casein là một loại protein tiêu hóa chậm, giúp ích cho việc duy trì năng lượng và cơ bắp.
Loại thực phẩm tăng cơ này đặc biệt hữu ích nếu bạn không thể chú ý đến chế độ dinh dưỡng liên tục. Phô mai cũng là một nguồn cung cấp vitamin nhóm B, canxi và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Gợi ý món ăn: Salad cá hồi, rau củ giòn với sốt phô mai tươi.
Trứng
Trứng là một trong những loại thực phẩm tăng cơ chứa protein chất lượng; 9 loại axit amin thiết yếu, choline, chất béo tốt và vitamin D. Những dưỡng chất này có ích trong việc phát triển xương và mô cơ tốt hơn.
Trứng có giá thành thấp, dễ mua và cũng dễ chế biến sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn tăng cơ của bạn.
Gợi ý món ăn: Trứng bác và bánh mì ngũ cốc nướng; có thể ăn kèm với mứt dâu hoặc nho để tăng hương vị.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt dễ hấp thụ và cung cấp nhiều dưỡng chất hơn các loại ngũ cốc tinh chế; hỗ trợ duy trì năng lượng và sức khỏe tổng quát của bạn.
Thực phẩm tăng cơ như gạo lứt có thể cải thiện hormone tăng trưởng giúp giảm mỡ; tăng cơ bắp và sức mạnh tốt hơn.
Gợi ý món ăn: Hamburger với thịt nạc (bò, gà, cá,..), bánh mì ngũ cốc; rau xanh và các loại đậu ăn kèm sốt cà chua hoặc sốt salsa.
Trái cây và rau quả
Trái cây và rau củ giàu chất chống oxy hóa, cần thiết cho hệ miễn dịch. Các loại thực phẩm tăng cơ này còn cung cấp rất nhiều dưỡng chất khác như vitamin C, vitamin E và beta-carotene.
Trái cây và rau củ cũng cung cấp một lượng lớn chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa; và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn để phát triển cơ bắp.
Gợi ý món ăn: Ăn trực tiếp trái cây; hoặc chế biến sinh tố trái cây với bơ đậu phộng và bột protein.
Chất béo lành mạnh
Đừng loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn. Chất béo tốt có ích đối với sự phát triển cơ bắp; và sức mạnh nhờ quá trình sản xuất hormone (testosterone và hormone tăng trưởng),
Chất béo không bão hòa đơn và đa là chất béo tốt. Loại thực phẩm tăng cơ có chứa chất béo tốt bao gồm cá hồi, các loại cá, hạt, rau lá xanh, các loại dầu từ hạt lanh, quả bơ và những loại hạt khác.
Gợi ý món ăn: Cá ngừ nghiền bơ nướng ăn kèm với sốt phô mai.
Cần lưu ý điều gì khi sử dụng thực phẩm tăng cân bạn ?
Cung cấp đủ lượng tinh bột
Tinh bột cực kỳ cần thiết để đảm bảo quá trình tập luyện được diễn ra thuận lợi và bạn không gặp cảnh thiếu năng lượng giữa chừng. Nhiều người thường giảm lượng tinh bột khi tập luyện vì lo sợ tăng cân, nhưng thực tế đây mới là chất giúp các cơ của bạn vận động và hấp thu tốt protein.
Hãy ăn nhiều chất xơ
Rau củ là thực phẩm giàu chất xơ và vitamin rất có ích cho quá trình tiêu hóa; và giúp các cơ quan trong cơ thể vận động trơn tru. Điều này càng hợp lý khi bạn cần ăn một lượng thức ăn lớn để đáp ứng cho các bài tập nặng.
