0
0
0
0
Làm sao để ngực nở, eo thon, mông đẹp luôn là “nỗi lòng” của các chị em. Sở hữu ba vòng hoàn hảo là mơ ước của tất cả chị em phụ nữ. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập luyện đúng cách để đạt được kết quả tốt nhất. Bạn đã từng hào hứng sử dụng nhiều phương pháp khác nhau để có được 3 vòng “chuẩn” nhưng không thành mà lại thất vọng? Bạn làm việc chăm chỉ mỗi ngày nhưng không bao giờ đạt được kết quả như mong muốn? đừng lo lắng! Hôm nay, chúng tôi sẽ giúp bạn rút ngắn hành trình có được thân hình như ý muốn!
Mục Lục
Tại sao mãi mà bạn không đạt được mục tiêu: Ngực nở, eo thon, mông cong?
Không kiểm soát lượng calories tiêu thụ
Tổng lượng calories tiêu thụ là yếu tố quan trọng nhất trong hành trình giảm mỡ, tăng cơ. Bạn cần có riêng cho mình một quyển “nhật ký đồ ăn” để tính và theo dõi lượng calories đã tiêu thụ hàng ngày.
Quá “dễ dãi” với chế độ ăn của mình
Bạn có hay tự thưởng cho bản thân một (vài) miếng bánh sau khi tập thể dục rồi tự nhủ ăn nốt một miếng này thôi chưa?
Thực tế, việc chị em không tuân thủ theo chế độ ăn lại rất hay gặp. Tuy nhiên, đừng vì vài miếng bánh yêu thích mà thân hình lý tưởng mãi xa tầm với bạn nhé!
Áp dụng sai phương pháp
Hiện nay có rất rất nhiều phương pháp giúp bạn có vòng 1 căng tròn, vòng 2 con kiến và vòng 3 “quả táo”. Tuy nhiên không phải phương pháp nào cũng thích hợp với bạn, không phải phương pháp nào cũng đem lại kết quả tốt.
Vì vậy, trước khi bước vào “khuôn khổ” bạn phải hiểu cơ thể mình: tình trạng cơ thể như thế nào? Béo hay gầy? Có bị bệnh gì không?…. Tiếp đó bạn mới phải lên kế hoạch ăn uống, tập luyện, nghỉ ngơi khoa học và phù hợp với bản thân.
Không biết kết hợp các sản phẩm hỗ trợ
Các bạn thường quên đi hoặc không biết rằng thực phẩm chức năng hay các thiết bị, máy móc tập luyện, máy massage,… cũng là công cụ hỗ trợ đắc lực trong việc nhanh chóng có được thân hình lý tưởng.
Lười, thiếu động lực, bỏ cuộc giữa chừng
Lười, thiếu động lực là nguyên nhân chính khiến nhiều người bỏ cuộc trên con đường “chinh phục” body hoàn mỹ.
Bạn lười vận động nên tự cho phép mình nghỉ 1 ngày. Bạn lười dậy sớm vận động, lười nấu ăn theo thực đơn quy định,…
Bạn mệt mỏi vì ngày nào cũng không được ăn món gà rán yêu thích, uống nước ngọt yêu thích,… Bạn quá chán khi mãi mà ngực, mông vẫn bé; bụng vẫn nhiều mỡ,… nên không muốn tập luyện nữa.
Tất cả những cái lười, nhưng suy nghĩ thiếu tích cực trên đều khiến bạn tử bỏ kế hoạch của mình. Không có thành công nào được trải đầy hoa hồng, để đến được với thành công bạn phải đổ biết bao nhiêu mồ hôi, nước mắt,… Nhưng tin mình đi, vượt trên tất cả khó khăn đó, bạn sẽ nhanh chóng nếm được “trái ngọt” thành công thôi!
Vậy làm thế nào để ngực nở, eo thon, mông cong?
Để có được thân hình đẹp như mơ ước, bạn cần khống chế năng lượng nạp vào bằng cách lập chế độ ăn uống khoa học với mức calo phù hợp; Tăng cường vận động để tiêu hao calo. Không những thế, bạn cũng cần kết hợp sử dụng các sản phẩm giúp hỗ trợ tăng kích thước vòng 1 và 3, giảm kích thước vòng 2.
Sau đây, hãy cùng chúng tôi lần lượt tìm hiểu các phương pháp giúp bạn có được body quyến rũ nhé!
Có chế độ ăn uống khoa học và phù hợp
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng tới sự phát triển của vòng 1 và vòng 3. Bên cạnh đó nó cũng ảnh hưởng trực tiếp đến lượng mỡ thừa tích tụ ở vòng 2.
Nạp đầy đủ các dinh dưỡng nhằm thúc đẩy sự phát triển của ngực, mông và giảm mỡ ngay từ bên trong cơ thể là biện pháp lâu dài và an toàn. Vì vậy để có được ngực nở, eo thon, mông cong thì chị em cần có một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý.
|
Tác dụng |
Nên ăn/uống |
Không nên ăn/uống |
|
Tăng kích thước vòng 1 |
Thực phẩm có chứa estrogen như thì là, đậu phụ, sữa đậu nành, đậu phộng, thịt gà,… Ăn nhiều rau củ quả: Bơ, nho, đu đủ, các loại đậu,… |
Nhiều muối và đồ ăn nhanh Ớt và gia vị cay Các sản phẩm có tính kích thích như cà phê, trà xanh,…. |
|
Thon gọn vòng 2 |
Nên ăn nhiều rau xanh, khoai lang, yến mạch, lựu, rau cần, nấm hương,… Uống nước ép rau cần, nước chanh tươi. |
Thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều dầu mỡ, đường,… Nước ngọt có ga Sản phẩm nhiều tinh bột như mỳ, bánh nướng, bánh ngọt,… |
|
Tăng kích thước vòng 3 |
Thực phẩm giàu protein như trứng, ức gà, cá hồi, cá ngừ, cá rô phi, đậu, yến mạch, gạo lứt, khoai lang. Rau cải xoăn, rau cải bó xôi, cà chua, bông cải. |
Đồ ngọt: Bánh ngọt, socola, nước ngọt có ga… Đồ ăn nhiều dầu mỡ: Gà rán, khoai tây chiên… Thực phẩm có thành phần bơ sữa: Kem tươi, sữa tươi có đường, bơ động vật,… |
Chăm chỉ tập luyện mỗi ngày
Bài tập tăng kích thước vòng 1 làm ngực nở nhanh chóng
Bài 1: Đứng duỗi ngực
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, siết chặt cơ bụng.
- Gập cùi chỏ lại sao cho 2 cẳng tay song song với đầu.
- Giữ nguyên tư thế trên, đồng thời đẩy 2 tay về phía sau và mở rộng ngực.
- Giữ nguyên tư thế ưỡn ngực trong 30 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại.
Bài 2: Hít đất trên tường
- Đặt 2 bàn tay lên tường, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai 1 chút.
- Chân duỗi thẳng, cách tường khoảng 1.5 bước chân.
- Thở ra, đẩy người gần vào tường, sau đó hít căng ngực và đẩy người ra sau.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Bài 3: Seated Dumbbell Fly
- Ngồi trên 1 quả bóng Bosu hay 1 chiếc ghế dài ở tư thế: Lưng thẳng, vai đẩy về phía sau, siết cứng cơ bụng.
- Mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, nâng hai tay lên sao cho cẳng tay song song với đầu và cùi chỏ ở ngang vai.
- Ép chặt hai cẳng tay vào nhau ở trước mặt, sau đó duỗi ngược lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 15 lần.
Bài tập giảm mỡ cho bạn vòng eo thon gọn, săn chắc
Bài 1: Xoay chân tròn trên không
- Nằm ngửa, 2 cánh tay duỗi thẳng và để song song với thân, lòng bàn tay úp. Chân duỗi thẳng, ép vào nhau.
- Giữ nguyên cánh tay và đầu vẫn giữ nguyên trên sàn nhà.Từ từ nhấc 2 chân về phía đầu của bạn sao cho chân và thân người tạo thành một góc 45 độ.
- Ép chặt 2 chân và di chuyển từ dưới lên trên, từ phải qua trái theo hình tròn.
- Hạ chân trở lại vị trí ban đầu nhưng không đặt lên sàn.
- Đổi bên và lặp lại 3 lần
Bài 2: Giãn cơ
- Ngồi thẳng lưng trên một tấm thảm, 2 chân mở rộng hơn vai.
- Dang rộng 2 tay sang ngang.
- Xoay vai sang bên trái một góc 90 độ, chạm tay phải vào mũi chân trái.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
- Thực hiện 30 lần cho mỗi bên.
Bài 3: Vặn người
- Ở bài tập này, bạn sẽ sử dụng 1 quả tạ để cân bằng cơ thể.
- Ngồi khoanh chân trên thảm. Ngửa người ra sau 1 góc 45 độ, 2 tay cầm chắc tạ và duỗi thẳng ra phía trước ngực.
- Xoay thân người sang bên phải, giữ nguyên 5 giây.
- Xoay lại vị trí ban đầu và đổi bên. Mỗi bên thực hiện 30 lần.
- Thu gọn vòng eo cũng sẽ giúp ngực nở hơn.
Bài tập tăng kích thước mông đơn giản, dễ thực hiện
Bài 1: Wall Sit
- Đứng áp lưng vào tường, hai chân dang rộng bằng vai.
- Từ từ hạ thấp người xuống cho tới khi nào đùi song song với mặt sàn, lưu ý lưng luôn tựa vào tường.
- Hai tay duỗi thẳng trước ngực (có thể úp vào tường), đùi và cẳng chân vuông góc với nhau.
- Mắt nhìn về phía trước, giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.
Bài 2: Squat
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Hạ 2 gối xuống, đồng thời đẩy mông về phía sau càng nhiều càng tốt. 2 tay gập lại chắp trước ngực.
- Tiếp tục hạ gối và dồn trọng lượng vào 2 gót chân, thở ra.
- Hít vào và dùng lực cơ chân đẩy thân người ngược lại vị trí ban đầu.
- Chia 10 lần thành 1 hiệp, nên thực hiện ít nhất 3 hiệp (giữa mỗi hiệp nghỉ 10 giây).
Bài 3: Glute Bridge
- Nằm ngửa người trên sàn, lưng thẳng.
- Hai đầu gối gập cong, lòng bàn chân đặt song song trên sàn tập.
- Dồn lực vào gót chân và đẩy mông lên cao sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng.
- Giữ ít nhất 10 giây rồi từ từ hạ người xuống sàn trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 3 lần liên tục.
Lời kết
Hành trình để có được ngực nở, em thon, mông cong không hề khó nếu như chúng ta biết áp dụng đúng phương pháp và chăm chỉ thực hiện mỗi ngày. Hy vọng qua bài viết này, chị em sẽ lập được cho mình một kế hoạch chi tiết và phù hợp nhất để nhanh chóng có body quyến rũ nhé! Chúc chị em thành công!
